Wednesday, December 14, 2016

跑步心率区域 【by L裴】

一个人在跑步的时候,他的心率究竟在哪个区域最好?什么区域比例最佳?

这是两个极为简单等问题,但答案却既简单又复杂。简单就是一句话:因人而异,绝对没有统一标准。复杂是因为它受多种因素影响,难以一概而论。

最佳心率因人而异,就像大家平时所说的:哪双鞋合适?只有自己的脚知道。心脏更是如此。哪个心率对你最合适?也只有你自己的身体知道。过高过低都不好。跑得太狠,心率就会过高,容易出问题,酿成后患。跑得太慢,比赛结束了,没有得到有效发挥,心有余力,赛后会后悔。所以什么是一个人的最佳心率,只有他自己在训练和比赛时慢慢地去感觉,去摸索。

答案复杂也在它的“因人而异”之中。文献中和网上的最大心率,是根据一个相应群体来计算的,这个群体少则几百万,多则几千万人。它是一个对应某个性别和年龄段的心率均值。均值就有群体之间的个人差异,这种差异有时候会很大。比如说有的人身体素质差,体力不支,最佳心率就会比均值低。有的人是运动员,或者爱好运动,训练有素,心脏功能就很好,最佳心率就在均值以上。有的是超人,他们具备人的体格,烈马一样的心脏。这种心脏既大又强,最大心率会远远出常人。

最佳心率一题最近被尖新仪器推到了每一位跑者的面前。时值圣诞佳节,很多朋友已经够置了高级跑表。这些表可以直接测量心率,并且给出一系列参数。这些参数很有用,但不一定对大家都合适,尤其是对初跑者来说,也就是说它们可能是过高。反之,而跑者经营来说,它们就可能会太低。 当然精英们会根据自己的经验和感觉作以适当调节,所以这些参数对他们负面影响不大。

我担心高新仪器会对我们的初跑者不利。我希望初跑者不要急于求成,一次到位,一步达标。他们应该根据自己的体力去慢慢摸索,循序渐进,逐步增加训练强度,提高心脏功能。以便以后跑出好身体,取得最好成绩。

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其他Q&A
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问:跑步心率高是好事还是坏事?

答:高是相对的,它因人而异。心脏输出功能在正常情况下与心率成正比。所以心率高,心输出量就大,肌肉供血就充足,你就能跑得快。但太高当然就不好了。心脏工作需要时间: 灌注时间,收缩时间,输出时间,和舒张时间。每段时间必须合理分配,而且必须充足,否则就会出现心脏功能障碍,输出量不足。另外,心脏本身也需要血液供应,心率过高会导致心脏肌肉供血不足。所以心率过高是坏事,而且会相当危险。 但绝大部分人不会有那种现象发生,因为大家知道适可而止,无需拼命。

问:如果不以比赛为目的,是不是有氧跑更有利健康?

答:不是。我们锻炼的目的是健身,即建立一个健康强壮的身体。一个强壮的身体应该有一个强大的心脏做保障。强大的心脏是通过锻炼来达到的。这种锻炼也应该有一定的强度。将锻炼强度始终限制在有氧区内是无法锻炼出强大的心脏。记得我们医学院生理系心血管史密斯教授在运动生理学课里讲:一颗健康的心脏,是由以下方法锻炼出来的:预热达到85%最大心率后,持续二十分钟,然后逐渐减量、直到休息。这样一周三次即可。虽然时隔多年,我希望这些理论仍然是正确的。

问: 如果换算成跑步大概多久,什么配速可以达到健身基本要求?

答:这个不好算,因为因人而异,最大心率因人而异,配速因人而已,心脏功能也因人而异。因为个人之间误差太大,不可以一概而论。

高强的速度需要血液循环的支持。血液循环由心脏做动力,由血管系统做通道,二者缺一不可。衡量循环系统好坏的主要指标之一是心输出量,即每分钟能喷出多少体积的血。心输出量是每次心脏收缩时喷血量和收缩次数的乘积(心脏收缩一次,就是一次心跳),而喷血量的多少与心脏是否健康强大有直接关系。心脏每次收缩时,一颗强大的心脏会比弱小的心脏喷出好多血。所以在同样心率、同样体格大小的情况下,俩个人的配速可能因心脏健康情况而不同。

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